如果你’re 缺乏重要的营养镁,您可能会想知道如何恢复您的镁水平。

我总是喜欢专注于食物,因为这可能是体内吸收维生素和矿物质的最简单方法,如果不是不可能的话,难以消耗太多的富含镁的食物而变得毒性。

镁的RDA是什么?

镁的RDA为310-320毫克,虽然许多人认为这太低了。一个好的目标是400-600mg,特别是如果您有缺乏症状或不包括您的饮食中的富含镁的食物。

最佳食品镁

让各种丰富的食物进入您的饮食是纠正缺陷的第一步。

绿叶蔬菜

菠菜实际上是镁水平最高,但我避免了太多的菠菜,因为它在草原中如此令人难以置信的高。在一些蔬菜,水果,坚果和可可中发现的草原,可以在大量食用时引起肾结石。最好将菠菜作为草药思考,用小剂量使用。吃各种绿叶蔬菜也很重要,以获得各种营养,而不会在潜在的毒素上过度,如草酸。

菠菜 – 70 mg/ 3 cups

将婴儿菠菜添加到折叠的沙拉或冰沙。

羽衣甘蓝 – 66 mg/ 3 cups

尝试羽衣甘蓝芯片在绿色上进行不同的旋转。

ch –75毫克/半杯,煮熟

用黄油炒,甜菜很棒。

坚果和种子

坚果和种子是另一种让镁饮食的方法。螺母和种子还含有植酸,这使得许多营养物质不会生物可利用。萌芽或浸泡它们将使这些营养物质可供您的身体和增加营养。

西瓜种子 -145毫克镁/盎司

好吃!这些镁很好,含量高。我喜欢这些从生气,虽然它们很昂贵。您当然可以从果实本身中制作自己的西瓜种子。

南瓜& squash seeds – 150 mg/ounce

镁的优秀来源! A杯杯提供几半的日常镁。你可以买这些或让他们自己制作。

巴西坚果 – 50 mg/half ounce

巴西坚果是优异的镁来源,但是,它们在硒中令人难以置信的高,过量会引起毒性。为了保持含量的硒,每天用½盎司的巴西坚果粘在一起。

杏仁 – 75 mg/ounce

富含脂肪饮食的一个很好的补充,杏仁也含有健康的脂肪和维生素A,D& E.

腰果 – 80 mg/ounce

腰果,也很高的健康脂肪,是镁,包括铜,锰和磷等必要矿物质的伟大来源。试试他们切碎并加入沙拉或咖喱。

豆类

豆类还含有植酸酸,因此它们最好在进食前浸泡。

黑豆 – 60mg / half cup

用蛋白质包装,黑豆是健康饮食的一个很好的补充。尝试素食炸玉米饼或辣椒。

海军豆子 – 52 mg/ half cup

海军豆类也是叶酸和纤维的伟大来源。尝试汤中的啤酒摄入量。

绿豆 – 95mg/ half cup

这些豆子用镁包装。将它们添加到沙拉,咖喱,或者只是在沙拉的顶部。

全谷类

如果你吃它们,谷物是在饮食中获得更多镁的好方法。浸泡这些也增加了他们的营养价值。

糙米 – 88 mg/ cup

糙米是镁的良好来源,也是锰的优秀来源,有助于您的身体代谢食物。大米很容易加入你的饮食。让它作为肉餐的配菜。煮熟 自制骨肉汤 增加健康和品味。

荞麦 – 85 mg/ cup

荞麦被认为对心脏有益(可能是因为它包含的镁!)。 荞麦谷物 是一种简单的方法,可以为您的饮食添加荞麦面。

小米 – 77 mg/ cup

同样富含B族维生素,小米可以是镁的大谷物来源。使用它就像粥或鱼棒上的面包屑,yum!

海鲜

将海鲜进入您的饮食不仅适合您的镁水平,而且可以改善您的欧米茄3到6比例,双赢!

三文鱼 – 26mg/3 ounces

将烤或烤的鲑鱼添加到沙拉或用罐装制作三文鱼蛋糕(野生捕获)。

鲭鱼 – 83mg/3 ounces

鲭鱼可以具有强烈的腥味,但对于鲑鱼是一种优良的替代品,就像它一样’s less expensive.

比目鱼 – 91mg/3 ounces

温和的味道和纹理大比目鱼是一个伟大的鱼,为那些没有的人’爱鱼。只需每周将消耗保留一次即可避免过多的汞。

巧克力

吃点巧克力是多么的借口,对吧?我们已经知道巧克力有健康益处,这只是增加了另一种吃它的理由(当然是适度的)。

黑巧克力,高于70%的可可– 64 mg/ounce

Is food enough?

虽然更好的饮食是一个伟大的地方开始,但是,虽然时代,食物还不够,特别是如果你测试过的话,你的数字很低。那是我们需要看镁补充剂的时候。

但是什么是 最好的镁补充剂?我们解决这个问题 这里.

你呢?

你的饮食中有足够的镁吗?

 

参考

  • //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
  • What you need to know about magnesium: http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
  • //ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • //www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/